• strict warning: Non-static method view::load() should not be called statically in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/views/views.module on line 906.
  • strict warning: Declaration of views_handler_field_username_comment::init() should be compatible with views_handler_field::init(&$view, $options) in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/nodecomment/views/views_handler_field_username_comment.inc on line 48.
  • strict warning: Declaration of views_handler_argument::init() should be compatible with views_handler::init(&$view, $options) in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/views/handlers/views_handler_argument.inc on line 744.
  • strict warning: Declaration of views_handler_filter::options_validate() should be compatible with views_handler::options_validate($form, &$form_state) in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/views/handlers/views_handler_filter.inc on line 607.
  • strict warning: Declaration of views_handler_filter::options_submit() should be compatible with views_handler::options_submit($form, &$form_state) in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/views/handlers/views_handler_filter.inc on line 607.
  • strict warning: Declaration of views_handler_filter_boolean_operator::value_validate() should be compatible with views_handler_filter::value_validate($form, &$form_state) in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/views/handlers/views_handler_filter_boolean_operator.inc on line 159.
  • strict warning: Declaration of views_plugin_row::options_validate() should be compatible with views_plugin::options_validate(&$form, &$form_state) in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/views/plugins/views_plugin_row.inc on line 134.
  • strict warning: Declaration of views_plugin_row::options_submit() should be compatible with views_plugin::options_submit(&$form, &$form_state) in /home/okofzhu1/public_html/sites/all/modules/views/plugins/views_plugin_row.inc on line 134.

Zöldség-gyümölcs napi háromszor

Kihívás

Legalább napi 3 adag zöldséget és gyümölcsöt eszem ezen a héten.

Eredmény

Adok egy esélyt a szervezetemnek, hogy regenerálódjon és feltöltekezzen vitaminokkal, ásványi anyagokkal.

Ha Magyarországon mindenki csinálná

Egészségesebb és vidámabb ország lennénk!

Adatok


10 pont


Bevállalnád? Lépj be!

Összes megtakarítás

Kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk

A napi ajánlott gyümölcs- és zöldségbevitel legalább 400 gramm. Sajnos ezt a szintet nem érjük el: 2008-ban az egy főre jutó zöldségfogyasztás Magyarországon 83,3, a gyümölcsfogyasztás pedig 42 kilogramm – azaz a kétféléből összesen napi 343 gramm – volt.

A jelenség tágabb összefüggésrendszer része. A nyugati világban, de egyre inkább a fejlődő országokban is, tendenciózusan csökken a zöldség-és gyümölcsfogyasztás, míg egyre több húst és ismeretlen összetételű, félkész terméket fogyasztunk.

A helyzet különösen a fiatalok körében aggasztó, jóllehet tanulmányok bizonyítják, hogy az egészséges táplálkozási szokások gyermekkorban alakulnak ki, s hogy a felnőttkori betegségek egyharmadát meg lehetne előzni a gyermekek helyes táplálásával. Akik ugyanis gyermekkorban sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, később is lelkes fogyasztók maradnak. Akik viszont keveset, azok általában később sem változtatnak ezen, és szokásaikat gyermekeiknek is továbbadják.

Hogy miért baj ez? Mert egy sor „civilizációs” betegségünk pont ennek köszönhető!

Zöldség-gyümölcs: az egészséges táplálkozás alapja

Azt már rég a fejünkbe verték, hogy a gyümölcsben van a vitamin. Na és? – rántjuk meg a vállunkat, és bedobjuk a napi multivitamin tablettát. Csakhogy az nem tudatosult bennünk kellően, hogy az egészséges táplálkozás, így az elegendő mennyiségben fogyasztott zöldség és gyümölcs nem csak a nátha elkerülésében játszik fontos szerepet, de

A gyümölcsökben és zöldségekben nem csak vitaminok és ásványi anyagok vannak, de olyan fontos vegyületek is, mint az

  • antioxidánsok, amelyek képesek semlegesíteni a környezeti ártalmak, az élelmiszeradalékok, a dohányzás és a különféle sugarak hatására túlzottan felszaporodó, sejteket károsító, immunzavart, korai öregedést előidéző szabadgyököket; vagy a
  • flavonoidok, amelyek gyulladáscsökkentő, asztmaellenes, antiallergén, antiviriális, antibakteriális tulajdonsággal is bírnak, és vannak közöttük olyan vegyületek (a rutin és a naringenin) is, amelyek a hajszálerek törékenységét csökkentik.

A növényi táplálék a növényi rostok fogyasztása miatt is fontos: a rostszegény táplálkozás közrejátszhat emésztési problémák (pl. székrekedés), a magas koleszterinszint, az elhízás vagy épp a vastagbélrák kialakulásában is.

A növényi rostok ugyanis fokozott működésre késztetik a bélrendszert, ezáltal megkönnyítik a táplálék áthaladását az emésztőrendszeren. Ez nem csak a testsúly megőrzésében játszik szerepet, de ennek köszönhetően a bélnyálkahártya kevesebb ideig van kitéve az esetleges rákkeltő anyagok mérgező hatásának, így a vastagbélrák kockázata is csökken.

Mindezeken túl a gyümölcsök, zöldségek, a zöld saláták, a friss fűszernövények, a különféle gabonamagvak, csírák igazán hatásos bőrszépítők is.

Az a komplex védelem, amit a kiegyensúlyozott, zöldségekben és gyümölcsökben bővelkedő táplálkozás jelent, nem pótolható gyógyszernek nem minősülő, gyógyhatású készítményekkel.

Mennyit, hogyan, mire?

Alapszabály: egy átlagos felnőtt szervezetnek napi

  • 400-800 gramm zöldségre (3-5 adag) és
  • 35 gramm rostfélére van szüksége, valamint
  • zöldség- és gyümölcsféléknél törekedni kell a változatosságra is.

A zöldségek és gyümölcsök közül előnyös tulajdonságaik miatt különösen ajánlottak

  • a karotinoidokban gazdag erős színű zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, a tök, sütőtök, paradicsom, sárgabarack, cékla), amelyek sok A-vitamint és likopint tartalmaznak, és bizonyítottan gátolják néhány különösen agresszív rákos daganat növekedését;
  • a hagymafélék (pl. fokhagyma, vörös hagyma, póréhagyma, metélőhagyma), amelyek egyaránt elősegítik a rákos sejtek pusztulását vastagbélrák, mellrák, tüdőrák és prosztatarák, valamint leukémia esetén is és segítenek szabályozni a vércukorszintet, ami csökkenti az inzulin kiválasztását és az IGF (inzulinszerű növekedési faktor) szintjét;
  • a káposztafélék (pl. fejes káposzta, kelbimbó, karfiol, brokkoli), amelyek a daganatok kialakulását gátló molekulákat tartalmaznak (férfiak számára különösen javasolt a keresztes virágzatúak fogyasztása: heti 2-3 adag brokkoli, karfiol vagy kelbimbó csökkenti a prosztatarák kockázatát, rendszeres brokkolifogyasztással pedig jelentősen fokozható a szív oxigénhiánnyal szembeni ellenálló-képessége is);
  • az immunsejteket erősítő szelént tartalmazó, extenzív gazdálkodással termesztett gabonanövények és zöldségek;
  • a karcinogén (rákkeltő) anyagok eltávolítását elősegítő polifenolokat nagy mennyiségben tartalmazó bogyós gyümölcsök (pl. eper, málna, fekete- és vörösáfonya, szeder);
  • a létfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és fehérjéket egyaránt tartalmazó hüvelyesek (pl. bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó).

Nyomelemek és ásványi anyagok tekintetében a következő forrásokkal érdemes számolni:

  • kalcium: cékla, zeller, sárgarépa, fekete ribizli és számos olajos mag (különösen a szezámmag);
  • magnézium: búzacsíra, csicsóka, cékla;
  • vas: csicsóka, cékla, fekete ribizli, sütőtök;
  • kálium: csicsóka, cékla, sárgarépa, zeller, paradicsom, sütőtök, fekete ribizli és a füge.

Szintén hasznos még a citrusfélék (narancs, mandarin, citrom és grapefruit) fogyasztása, ezek ugyanis gyulladásgátló flavonoidokat tartalmaznak és serkentik a máj karcinogén anyagokat kiválasztó működését. (Egyetlen baj velük, hogy nem teremnek meg nálunk, és szükségszerűen ide kell őket szállítani.)

El- és előkészítés

Alapvetően a nyers zöldségben, gyümölcsben gazdag étrend a legjobb, mert ezek vitaminokban, antioxidánsokban és nyomelemekben egyaránt gazdagok. Ugyanakkor jó tudni, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket aprítás előtt érdemes lemosni, és sosem érdemes áztatni. Így ugyanis megelőzhető az értékes vitaminok és tápanyagok nagy mértékű kimosódása.

Ugyancsak fontos, hogy a zöldségek és gyümölcsök vágása, aprítása, lereszelése, széttörése és keverése révén a C-vitamin lebomlása felgyorsul, amit tovább tetéz, ha sokáig hagyjuk a levegőn. Érdemes minél előbb ecetet vagy citromsavat hozzáadni az ilyen módon el-, illetve előkészített zöldekhez, hogy lassítsuk a lebomlást.

A zöldségeket és gyümölcsöket, illetve a belőlük készült ételeket légmentesen zárt csomagolásban hűtőszekrényben érdemes tárolni, így szintén lassítható a vitaminok lebomlása.

De ne tántorítson el minket, ha már nem a legfrissebbek. Bár a tárolás során vitamintartalmuk egy része napról napra csökken (különösen a C- és A-vitaminra igaz ez), a brokkoli, spenót és banán kivételével a tárolás legalább antioxidáns-tartalmuknak nem árt, így még fonnyadtan is egészségesek.

Főzés vagy párolás?

Nem kell teljesen lemondani a főzésről, párolásról sem, mivel

  • a nyers étel megemésztése több energiát von el a szervezettől;
  • a közhiedelemmel ellentétben a zöldségek értékes beltartalma nem vész el mindenképp a hőkezelés hatására – sőt, például a sárgarépa, a cukkíni és a brokkoli ún. antioxidatáns összteljesítménye még nőhet (elsősorban főzéskor).

Bár a párolás általában véve előnyösebb, mivel kevesebb tápanyag lúgozódik ki a főzővízbe, az érzékeny anyagok ilyenkor tovább vannak kitéve a fénynek és az oxigénnek. Így például a sárgarépa és a cukkíni is karotinoidot veszt. A főzés hatására viszont felbomlanak a sejtfalak, a sejtek tartalma jobban hozzáférhető lesz, így kiszabadulnak az antioxidánsok, vagy akár újak is képződhetnek.

Persze, a zöldségek főzőlevét nem érdemes kiönteni, hiszen dúskál az igen értékes anyagokban (a főzővíz leöntése csak speciális esetekben, diétákban, pl. vesebetegség esetén indokolt, amikor bizonyos ásványi anyagok bevitele csak korlátozottan megengedett). Ezért különösen jó étel a leves.

A levesek elkészítésénél a pozitív táplálkozás-élettani tulajdonságok úgy fokozhatóak, hogy az alapanyagként felhasznált zöldségek és gyümölcsök negyedét nyersen áttörve dolgozzuk bele az ételbe, valamint ha tálalás előtt megszórjuk őket finomra vágott zöldpetrezselyemmel, mert így nemcsak étvágygerjesztőbbé válnak, de C-vitamin tartalmuk is nő.

Még több zöldség-gyümölcs

A TudatosVásárló.hu Idénynövény adatbázisában megtalálod a legfontosabb hazai zöldség- és gyümölcsfajtákat. Az adatbázis leírásai részletesebben tárgyalják az egyes zöldségek és gyümölcsök előnyös tulajdonságait, vásárlási és termelési útmutatóval szolgálnak, de recept ötleteket is adnak.

Tünde Lalák képe
Tünde Lalák
4 év

Sok alma, körte, szőlő van a kertünkben aminek nagy része lehullott és......most eszem is belőle

Blazsek Mónika képe
Blazsek Mónika
4 év

Kevés zöldséget fogyasztok, ez nehéz lesz.

micimacko